腰の痛みが出現するとどうしても運動不足になりがちで、消費エネルギーが自然と減りますが、摂取エネルギーを減らそうとはなかなかできないものです。こうした生活習慣が肥満へとつながり、ひいては糖尿病などの生活習慣病の要因ともなります。肥満になるとお腹が突き出ることで上半身を反りがちになります。この姿勢は更なる腰痛の要因ともなるため、自分の適正体重と肥満度を把握し肥満防止に努めるようにしましょう。

■適性体重

適正体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

■肥満度（ＢＭＩ Body Mass Index）

肥満度（ＢＭＩ）＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
ＢＭＩ＝　18.5　未満　　　　　　やせ
　　　　　18.5　〜　22　〜　25　標準範囲　（22　がＢＥＳＴ）
　　　　　25　　以上　　　　　　肥満　

■もしＢＭＩが25以上なら　以下に注意します。

・主食（ご飯、パン、麺類＝炭水化物）を摂りすぎない　…　おかず中心に食べる方がカロリーオーバーになりにくく、栄養をバランス良く摂取出来ます。また、副食の塩分を控えめにすることで主食の量を減らすことも出来ます。
・油脂を摂りすぎない　…　油脂は１ｇ当たり９キロカロリーで大さじ１杯120キロカロリーになります。揚げ物の場合、天ぷらやフライにするよりも素揚げにした方がカロリーを控えることができます。揚げた後はしっかり油きりをすることも大事です。
・糖分、アルコールを摂りすぎない
・１日３回、規則正しく食事する　…　食事の回数が少ないとお腹が空き、一度に食べる量が増えたり、１食抜くことでかえって脂肪を蓄えやすい体質になります。
・朝しっかり食べて夜は軽めにする　…　脂肪を燃焼させるホルモンの分泌が活発になり、食べたものはエネルギーとなって脂肪が蓄積しにくくなります。逆に夜は脂肪を蓄積するホルモンの分泌が増えるので高カロリーの食事は避けます。
・夜食・間食を控える
・空腹時に食品売り場に行かない
・早食いはせず、よく噛んで食べる　…　ゆっくり食事すれば１食の量が少なくても満腹感が得られます。目安は一口20回以上がいいと言われています。また片方の歯だけで噛むと顎の骨等の歪みの原因となるので、左右バランス良く噛むことも大事です。
・１日の必要なカロリーを把握する

■１日に必要なエネルギー所要量

　　　

年齢	性別	低い	やや低い	適度	高い
15〜17歳	男	2,100kcal	2,400kcal	2,750kcal	3,050kcal
18〜29歳	男	2,000kcal	2,300kcal	2,650kcal	2,950kcal
30〜49歳	男	1,950kcal	2,250kcal	2,550kcal	2,850kcal
50〜69歳	男	1,750kcal	2,000kcal	2,300kcal	2,550kcal
70歳以上	男	1,600kcal	1,850kcal	2,050kcal	-
15〜17歳	女	1,700kcal	1,950kcal	2,200kcal	2,500kcal
18〜29歳	女	1,550kcal	1,800kcal	2,050kcal	2,300kcal
30〜49歳	女	1,500kcal	1,750kcal	2,000kcal	2,200kcal
50〜69歳	女	1,450kcal	1,650kcal	1,900kcal	2,100kcal
70歳以上	女	1,300kcal	1,500kcal	1,700kcal	-

※参考文献　「厚生省保健医療局生活習慣病対策室　第６次改定　日本人の栄養所要量−食事摂取基準−生活活動強度別エネルギー所要量 （kcal/日）」より

■生活活動の目安

�T　低い　1.3（生活活動指数＝基礎代謝量の倍数）　…　散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

�U　やや低い　1.5　…　通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。

�V　適度　1.7　…　生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

�W　高い　1.9　…　１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。